Linee guida per favorire le tue difese immunitarie

Alimentazione e stile di vita

1- Incrementare il consumo di cibi vegetali

  • frutta e verdura (preferibilmente da agricoltura biologica): sono fonte di vitamine, minerali e antiossidanti,
  • cereali integrali preferibilmente senza glutine
  • pseudocereali, per loro natura privi di glutine: grano saraceno, amaranto, quinoa
  • legumi: lenticchie, ceci, fagioli, piselli, soia (tofu, tempeh)
  • semi oleaginosi: semi zucca, girasole, sesamo, lino, noci, mandorle, nocciole, anacardi etc.
  • alimenti fermentati: crauti, kefir, tempeh, yogurt vegetali senza zuccheri aggiunti
  • oli di prima spremitura a freddo olio extra vergine di oliva, olio di lino, canapa, etc.

 

A quanto equivale una porzione di frutta o verdura? 

Le nostre mani ci aiutano a controllare le porzioni. Per frutta e verdura di grossa pezzatura come mele, pere, arance, pesche, kiwi, pomodori e barbabietole una porzione equivale ad una mano piena, mentre per frutta e verdura di piccola o media pezzatura come fragole, mirtilli, uva, cavolfiori e ravanelli dobbiamo riempire due mani. Invece per quanto riguarda le verdure cotte possiamo orientarci con il metodo del pugno.

2 – Preferire i pesci di piccola taglia e di mare aperto: orate, sardine, sarde, branzini, triglie, sgombri, etc

3 – Assumere la giusta quantità di liquidi: un minimo di 1,5 l al giorno, in accompagnamento a infusi e tisane

4 – Alimenti da evitare

  • latte e tutti i latticini, incluso lo yogurt
  • zuccheri: zucchero raffinato (bianco ossia saccarosio) glucosio, maltosio, mannitolo, lattosio, galattosio, succo d’acero, succo d’agave, miele, melassa, cioccolato, marmellate, creme, budini, caramelle, biscotti farciti, prodotti di pasticceria in generale, sciroppi, succhi di frutta, gelati, bibite zuccherate etc.
  • Cereali raffinati: pane bianco, cereali brillati e farine “bianche
  • carne, in particolare quella rossa
  • alimenti confezionati dell’industria alimentare

5 – Alimenti da consumare con cautela

  • carne bianca
  • zucchero di canna integrale, sole se indispensabile (Come dolcificante preferire zucchero di cocco, malto di riso, malto d’orzo o stevia)

6 – Azioni correttive per lo stile di vita: evita o contieni i “vizi” come il fumo, l’eccesso di caffè, gli alcolici e la sedentarietà

Alimenti funzionali a sostegno del sistema immunitario e dell’organismo

Azione immunostimolante, antiossidante, depurativa
  • VITAMINA C: Agrumi, kiwi, mele, melagrana, frutti rossi, spinaci (crudi), cavolo cappuccio (crudo), prezzemolo
  • VITAMINA E: Avocado, semi oleaginosi come mandorle, nocciole, pinoli, semi di girasole, canapa. Oli vegetali spremuti a freddo come olio extra vergine di oliva, canapa, sesamo
  • MAGNESIO Cereali integrali, fichi secchi, legumi, pesce. Semi oleaginosi come mandorle, noci, nocciole, semi di zucca
  • ZINCO Cereali integrali, pesce (crostacei in primis), semi di zucca, legumi
  • RAME Semi oleaginosi come anacardi, noci, nocciole, cereali integrali, legumi (ceci in particolare), sardine e sarde
  • OMEGA 3 Pesce azzurro, semi oleaginosi come semi di lino, semi di canapa, noci e rispettivi oli (olio di lino, canapa, noce)
  • VITAMINA D:  Uova, pesci grassi, verdure a foglia verde
  • SELENIO: Noci del brasile, pesce, cereali integrali riso integrale in primis (cercando di variare tra riso rosso, nero, “bianco”)
  • FLAVONOIDI: Tutta la frutta e verdura. Anche in questo caso p  VARIARE. Frutta: agrumi, kiwi, uva, frutti di bosco anche disidratati; Verdura: finocchi, barbabietole; carote, prezzemolo, rucola; curcuma, zenzero, cacao amaro (cioccolato fondente sopra il 70%, senza zuccheri aggiunti), te verde
  • GLUTATIONE Avocado, noci del Brasile ORTAGGI: carote, cipolle, broccoli, zucca, spinaci, aglio, pomodoro, patate, asparagi, FRUTTA: pompelmo, mele, mirtilli, arance, banane, pesche, melone. SPEZIE DA AGGIUNGERE ALLE PIETANZE: senape, rafano, curcuma, cardamomo, cannella, cumino

Partire con il piede giusto: consigli alimentari per la colazione

  • In alternativa al latte, scegliere bevande vegetali di mandorla, riso integrale, riso germogliato, miglio, quinoa, grano saraceno, cocco, avena, nocciola, canapa ecc… oppure tè verde, infuso di zenzero e limone ecc..
  • frutta fresca, spremute, centrifugati
  • Fiocchi (riso integrale, grano saraceno, quinoa, miglio, avena…), soffiati (riso, grano saraceno, miglio, amaranto), gallette di riso integrale, grano saraceno, quinoa etc
  • Yogurt vegetali senza zuccheri aggiunti
  • pane di segale, gallette etc

Esaltare il pool di nutrienti funzionali 

Ecco alcuni esempi di estratti e centrifugati di frutta e verdura:

  • 3 carote + succo di un limone + 1 pezzetto di radice di zenzero + mezza mela
  • 1 pera + succo di un limone + 3 carote
  • una manciata di foglie di spinaci e prezzemolo + mezza mela + mezzo finocchio + succo di un limone + mezza radice di zenzero

Infuso di zenzero:

3-4 cm di radice fresca di zenzero oppure 1 cucchiaino di zenzero in polvere, 500 ml di acqua. Aggiungere lo zenzero all’acqua in ebollizione, far bollire per 10-15 minuti, aggiungere scorza di limone bio. Sorseggiare durante il giorno.

Provare le alternative al latte e derivati

Abbiamo detto che sarebbe preferibile eliminare dalla nostra alimentazione quotidiana latte, formaggi, yogurt, panna, burro, besciamella e tutti gli altri alimenti che li contengono. Ecco quindi alcune valide alternative per non rinunciare al piacere di alcuni cibi:

  • Bevande non zuccherate di mandorla, riso integrale, avena, miglio, quinoa, grano saraceno, soia, cocco, nocciola, anacardi ecc.;
  • Besciamella e panna di riso, avena, miglio, soia, cocco;
  • Gelati di riso, lupino, soia, ecc.
  • «Formaggio» di riso, mandorle, anacardi, tofu, tempeh

 

I consigli sono di tipo qualitativo e non quantitativo. Per una dieta completa serve rivolgersi ad un nutrizionista, che dopo opportuna visita clinica e strumentale saprà definire le esigenze e stabilire un piano dietetico. Per questa eventualità, rimandiamo ad un’associazione che raccoglie diversi professionisti del settore suddivisi per regione.

 

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