Consigli alimentari per rafforzare il sistema immunitario

Nel seguente articolo vedremo cos’è il sistema immunitario, come mantenerlo in salute perché svolga la sua azione difensiva e quali alimenti possono aiutarci a sostenerne la fisiologica funzione.

Cos’è il sistema immunitario e perché è importante?

Il sistema immunitario è un insieme di organi e di cellule altamente specializzate con il compito di difendere l'organismo da agenti esterni, i quali possono causare differenti problematiche.

Come puoi mantenere in buona salute il sistema immunitario?

La prima e più efficace azione per sostenere la funzione difensiva del sistema immunitario è condurre un corretto stile di vita. Il nostro organismo è in grado, quasi sempre, di superare l’aggressione di virus, batteri, funghi, purché lo si mantenga in buona salute e purché gli si rivolga la giusta attenzione.

Il microbiota intestinale, quell’insieme di microrganismi che popola l’intestino e ne favorisce la funzionalità sin dalla nascita, è anche implicato nello sviluppo del sistema immunitario e nella produzione di molecole che regolano le stesse risposte immunitarie.

A tal proposito, la varietà, in particolar modo degli alimenti vegetali, e la qualità degli elementi nutritivi introdotti col cibo assumono una valenza rilevante per sostenere l’azione depurativa dell’organismo, la salute del sistema immunitario e non solo.

CIBI E ALIMENTI CHE RAFFORZANO IL SISTEMA IMMUNITARIO

Per sostenere e rafforzare il sistema immunitario, consigliamo di prediligere i seguenti alimenti:

Cereali integrali a colazione e a pranzo
Alimenti fermentati: crauti, yogurt vegetale senza zuccheri aggiunti, carote, tempeh
Proteine del pesce (pesce azzurro), dei legumi, del tofu e carni bianche BIO (consumo limitato)
Spezie: zenzero, origano, cannella, curcuma, cardamomo, maggiorana, rosmarino
Tè verde, tè rosso, tisane e infusi di zenzero e limone
Olio extravergine d’oliva spremuto a freddo, oppure “mix di oli”

Ricetta “mix di oli”: procurare una bottiglia di vetro (capienza 500 ml). Dividerla in 6 parti. Riempire con 4 parti di olio extra vergine d’oliva, 1 parte di olio di lino, 1 parte di olio di canapa. Conservare in frigo e utilizzare a crudo, in rotazione al tradizionale olio extra vergine d’oliva.

ELEMENTI FUNZIONALI AL SOSTEGNO DEL SISTEMA IMMUNITARIO

Vi sono delle specifiche sostanze, contenute in alcuni alimenti, utili al rinforzo del sistema immunitario, antiossidanti e depurative, come ad esempio:

VITAMINA C
Agrumi (arancia, limone, pompelmo), kiwi, mele, melagrana, frutti rossi (mirtilli, more, fragole); ortaggi a foglia verde, come spinaci (crudi), cavolo cappuccio (crudo), cavolo rosso (crudo), prezzemolo, rucola, sedano.

Attenzione: essendo una vitamina che si ossida facilmente e si perde con la cottura ad alte temperature, è preferibile la cottura al vapore.
Gli agrumi andrebbero tenuti in frigo e mangiati o bevuti subito, in caso di spremute.

VITAMINA E

Mandorle, nocciole, pinoli, semi di girasole, canapa; avocado. Oli vegetali spremuti a freddo (olio extra vergine di oliva, canapa, sesamo).

VITAMINA A

Carota, rucola, zucca, melone, radicchio a foglia verde, spinaci, cavoli, albicocche, uovo.

MAGNESIO

Cereali integrali (miglio, riso integrale); mandorle, noci, noci del Brasile, nocciole, semi di zucca; fichi secchi; legumi; pesce; spinaci (crudi).

ZINCO

Cereali integrali (avena); pesce (crostacei, alici, seppie, calamari); semi di zucca, di canapa, sesamo e girasole; pinoli, mandorle, legumi; carne bianca (tacchino).

RAME

Anacardi, noci, nocciole; cereali integrali; legumi (ceci in particolare); sardine, sarde.

OMEGA 3

Pesce azzurro di piccola taglia (sgombro, alici, sardine); noci, semi di canapa decorticati, semi di lino macinati, olio di lino, di canapa, di avocado.

VITAMINA D

Uova; pesce (sarde, sgombro, aringhe).

SELENIO

Noci, noci del Brasile, cereali integrali riso integrale (riso integrale rosso, nero e bianco); pesce (orata, rombo, polpo, crostacei), asparagi.

POLIFENOLI

Agrumi, kiwi, uva, frutti rossi, freschi o disidratati (mirtilli, more, lamponi, ribes, fragole) finocchi, barbabietole; carote, prezzemolo, rucola; curcuma, zenzero, cacao amaro (cioccolato fondente superiore il 70%, senza zuccheri aggiunti), tè verde.

GLUTATIONE

Avocado, noci del Brasile, carote, cipolle, broccoli, zucca, spinaci, aglio, pomodoro, patate, asparagi, pompelmo, mele, mirtilli, arance, banane, pesche, melone.

ACIDO FOLICO

Biete, fagiolini, spinaci, cavolfiori, carciofi, scarola, cavolo cappuccio, asparagi, fave, fagioli, ceci, lenticchie, piselli.

SOSTANZE PREBIOTICHE

Radicchio, carciofi, cardi, cicoria, tarassaco, topinambur, piselli, porri, asparagi, riso integrale, orzo, avena, prugne secche.

SOSTANZE PROBIOTICHE

Alimenti fermentati come yogurt (preferire la versione vegetale senza zuccheri aggiunti), kefir d’acqua, verdure fermentate (crauti), tè kombucha, miso (alimento della tradizione macrobiotica); tempeh (derivato dalla soia).

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